[...] glowy i dzieki dziennikowi posilkow chce ulozyc sobie diete bialko 2,5g / wegle 5g / tluszcze 1g i tak 2500-3000 kcl. Po miesiacu przyzwyczajenia sie do diety chce wycisnac max co mozna z odzywek i zjadlbym universal storma duza puche i po tych 2 miesiacach chcialbym poleciec cyklem na mietku 1-4 15mg ed nastepnie przez kolejny miesiac jakas [...]
[...] od roku, ale remont pomieszczenia, chęci itp sprawiły że w sumie cwiczyłem około 2 miesiące, wyrobiłem przez ten czas jakąś technike, i opanowałem wiekszość ćwiczeń. Mój max ile wziołem na klate to 60kg Wychodze do was z pytaniem jak powininem cwiczyc na mase. to moj dotychczasowy plan PONIEDZIAŁEK klatka 1.wyciskanie leżąc na ławce prostej 3 [...]
[...] 4x 10/10/8/5 (60/65/70/75) , sila sprzed przerwy w ost serii 85kg x 6 :// Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x 12/12/10/8 (15/15/17/17) Rozpietki na skosnej 3x const x max 13kg Potem 2 serie na dobicie na butterfly Triceps Sciaganie na wyciagu ramion 3 serie max (30kg) Wyciskanie francuskie sztanga 3x 12/12/8 (30,35,40) Wyciskanie dwuracz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] fizyczna: Split 3x w tygodniu, wf 2x w tygodniu. Cel: masa mięśniowa Wtorek: Plecy + bicepsy + tył barków + przedramiona Podciąganie nachwytem na szerokości barków: max-max-max (tutaj zobaczymy, ile razy się podciągnie, jeśli nie da rady 4, to zmienić ćwiczenie?) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 12-10-10-10 Martwy ciąg: 8-8-8-6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] prostej oraz hantli). Wymyśliłem sobie taki: Poniedziałek -Klatka: *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie/12 powtórzeń/ Obciążenie po 15kg na rękę (max moich hantli) *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12 10kg *PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12 17kg -Triceps: [...]
[...] sztangi prostej stojąc 10-10-8-6 2.Unoszenie hantli w pozycji młotkowej 10-10-8-6 3. Brama - na linie 3\max Przedramie : 1. Podnoszenie sztangi 4/max Dzień II Mięśnie Pleców : 1. Podciąganie na drążku - szeroki chwyt 3/max 2. Za głowe [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 12/9/9 z dokladaniem ciężaru Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 12/9/9 Pompki - 3 serie max Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru Przysiady wykroczne - 3 serie 12/9/9 na każdą nogę Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami - 3 [...]
[...] 4 dzień wolne 5 dzien jak pierwszy 6 dzien wolne 7 dzien jak trzeci ... II Plan treningowy 1 dzień (klata + biceps + przedramie): Klata (trening %, na poczatku oblicza sie max a pozniej stosuje do tego treningu): 1.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/6+6x80/3 2.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x90/2+80/5+70/7-8+60/8-10 [...]
[...] = 14 during 6 weeks of total body resistance training. Exercises were performed for four to five sets of 6-12 repetitions at intensities ranging from 60% to 90% 1 repetition maximum (1 RM). Before and after training, measurements were taken of 1 RM squat and bench press strength, peak knee extension torque (using an isokinetic dynamometer), lean [...]
[...] Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy): do zalewania Stan zdrowia: zdrow Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia: brak PPM podstawowa przemiana materii: - Wyciskanie leżąc (MAX): nie robie max robie po 4 serie: skos na smithie 70kg x 10-8 powt Martwy ciąg (MAX): 100kg x 10-8 powt Przysiad (MAX): na smithie 150kg x 12-8 powt
[...] w kolejne 2 dni interwaly, najczesciej 15x 1min szybko 30 sek. truchtu. Teraz drugi tydzien robie trening dzielony: Poniedziałek (klatka +triceps) Klatka: 1. Pompki 3x max 2. Wyciskanie sztangielek na piłce 3x 20 4. Rozpietki na piłce 3x20 Triceps: 1.Wyciskanie fracncuskie sztangielek stojąc 3x20 2. Pompki tyłem 4x max Środa (plecy+biceps) [...]